体内時計に眠りのリズムを合わせる

ヒトの眠りのリズムは、１日24時間で自転している地球の周期と一致しています。地球の自転による明暗の切り替えに応じた１日約24時間周期の概日リズム（サーカディアンリズム）です。概日リズムを刻んでいるのは、脳にある体内時計です。

体内時計による概日リズムに従うための第一歩は、何時に起きるかを決めること。ヒトはいつ眠るかを決めることはできませんが（寝なきゃと思っても、寝られないことはよくありますよね）、何時に起きるかを決めることは可能です。

『大人気フィジカルトレーナーが本気で考えた　疲労回復の習慣』（著：中野ジェームズ修一／日経BP 日本経済新聞出版）
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朝目覚めて日の光を浴びると、体内時計がリセットされます。真っ暗な環境では体内時計の１日は24時間よりも10分ほど長いのですが、目から光が入るとそれが合図となり24時間周期にリセットされるのです。

体内時計がリセットされてから14～16時間ほどすると、脳内でメラトニンというホルモンが増えてきます。メラトニンの基になっているのは、朝になると脳内でつくられるセロトニンという神経伝達物質。セロトニンには覚醒を保ち、やる気を引き出す働きがあり、日中の活動を支えてくれます。

セロトニンからつくられたメラトニンは、逆に眠りに適した体内環境を整えてくれます。メラトニンとシンクロするように血圧や心拍数が落ち着き、脳などの深部体温が下がり、スリープモードに入っていくのです。体内時計の仕組みを踏まえると、早寝早起きではなく、「早起き早寝」が正解。早く起きるから、早く寝られるのです。