＜正しいフォームで、さあ、歩いてみましょう！＞（写真を拡大）
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少し強度を上げたい場合は、早歩きや大股歩きなどで歩き方に変化をつけてみましょう。最初はゆっくりと歩き、足裏に意識を向けて、地面を踏みしめる感覚を確かめます。

次に5分ほど通常の1.5倍程度の歩幅で大股歩きを。大股で歩くと太もも、お尻、腹筋などたくさんの筋肉を同時に鍛えられます。骨盤も安定するため、転倒のリスクを減らせるでしょう。

次に早歩きとゆっくり歩きを3分間ずつ、交互に繰り返して。これは認知機能向上にも効果が認められています。

ただ、慣れないうちは、すぐに息が上がってしまうかもしれません。ここで無理をすると歩くことが嫌になってしまうので、きついと感じるなら、普通の歩行の間に早歩きを10〜30秒取り入れるだけでOK。

緩急を繰り返すうちに、筋力だけでなく心肺機能も向上するでしょう。坂道や階段で息切れすることが減り、長く歩いても疲れにくくなります。

いきなり歩く時間を長くする必要はありません。まずは15分。慣れてきたら20〜30分、体調がいい日には1時間くらいの散歩を目標にしてみてください。無理せず、少しずつ時間を延ばすようにします。

また、一年を通して水分補給を心がけてください。紫外線対策や、吸湿速乾性の衣類を着用するなど、汗をかいた後に体が冷えないようにすることも大事。

食事では、筋肉と骨の維持に大切なタンパク質を意識して摂るようにすると、《貯筋》がしやすくなります。