トレーニングで骨盤底筋や膀胱を鍛えましょう

尿もれの解消には、尿道を締める力を鍛える骨盤底筋体操がおすすめ。「尿道を締める・ゆるめる」を1セットとして、1日50〜100セット程度を続けると、2〜3ヵ月で改善が期待できるそうです。立った姿勢や座った姿勢でもできるので、入浴中や家事の最中など、生活の中でこまめに行ってみましょう。

「頻尿を改善するには、尿を溜める力をつける膀胱訓練が効果的です。徐々に、『トイレの回数が減った』『我慢できるんだ』と不安が軽減し、1ヵ月程度で改善を実感する人が多いです。また、過活動膀胱とそれに伴う切迫性尿失禁は、骨盤底筋体操と膀胱訓練の両方を行うことで改善しやすくなります」

 

●膀胱訓練

すべての写真を見る

トイレに行きたくなっても我慢する訓練。尿意を感じたら、尿道を締めて5分我慢する。翌日は10分、翌々日は15分と、少しずつ我慢する時間を長くし、2〜3時間に1回の排尿を目指す

 

●骨盤底筋体操（基本）

1）あおむけに寝て、両足を肩幅程度に開き、両ひざを軽く立てる

2）尿道・肛門・膣をキュッと締めたり、ゆるめたりする。これを2〜3回繰り返す

3）次に、ゆっくりギューッと締めて2秒間ほど静止。その後、ゆっくりゆるめる。これを２〜３回繰り返し、締める時間を少しずつ延ばしていく