一晩で300キロカロリーを消費！　肥満外来の医師直伝の「痩せる眠り方」

朝起きたら、まず太陽の光を浴びましょう。体内時計がリセットされ、14 〜16時間後に眠気が訪れるようになります。たとえば22時に寝たいなら、朝６時に起きれば夜の入眠がスムーズに。また、起きぬけに常温以上の水を１杯飲みましょう。代謝を上げ、老廃物を体から排出するまでがダイエット。そのためには水が欠かせません。こまめに飲み、１日で合計２リットルを目安に。

 

朝しっかり光を浴びておくと、眠気を誘うホルモン、メラトニンが夜間にたくさん分泌されます。曇りや雨の日は窓辺に座って光を取り込みましょう。

食事をするときは、野菜や海藻、キノコなど、食物繊維が豊富で、血糖値を上げにくい物から食べるようにしましょう。食後に血糖値が急上昇すると、インスリンも過剰に分泌されます。余ったインスリンの働きで、中途半端な時間に空腹感を覚えてしまい、過食につながるのです。

昼食後に眠気を感じたら、我慢せず30分以内の睡眠をとりましょう。疲れからくる食欲を抑え、ドカ食い防止に役立ちます。ただし、うたた寝はNGです。ソファに横になる、アイマスクをするなど意識的に「昼寝」をすること。

食べた物を消化するとき、体は起きている状態になります。消化をすませてから寝るために、食事は就寝３時間前までに終わらせましょう。肥満原因のほとんどが「炭水化物のとりすぎ」なので、夜はとくに少なめに。食材は白い物より黒い物（白米よりも玄米、小麦粉よりも胚芽）を優先してください。

 

夜、どうしてもお腹がすいて寝られないというときは、消化がよく胃腸に負担のかからないものを少量摂る。具の少ない透明なスープやハーブティーなど。

シャワーですませず、38 〜40度くらいのぬるめのお湯にゆっくり浸かりましょう。副交感神経が優位になりリラックスできるうえ、風呂上がりに深部体温が下がって自然に眠気が訪れます。入浴直後はまだ体温が高いので、肌のお手入れなどしてから床につくとベストタイミング。

寝る前のスマホはNG。ブルーライトによって目が冴えてしまいます。寝室を快適な状態にするため、季節に応じてエアコンで温度や湿度を調節しましょう。その際、風が直接体にあたらないように注意。乾燥しているときは濡らしたタオルを干すのがおすすめ。

腹式呼吸（ドローイン）は精神を安定させ、深い眠りに誘います。腹筋を使うので、ウエスト回りの痩せ効果も。睡眠前に、１工程を10 〜20秒かけて、最初は１回から、慣れたら複数回行いましょう。(1)仰向けに寝て、足を肩幅に開き、両手を下腹におく。(2)横隔膜を下げることを意識し、鼻から大きく息を吸い込む。このとき、お腹は膨らむ。(3)下腹から横隔膜を上げ、口から息を吐く。このとき、お腹はへこむ。

 

香りや音楽は、自分が心地いいと感じるなら取り入れてもOK。快適な環境は人それぞれ異なります。「よく眠るためにこうしなければ」と神経質になりすぎず、自分の感覚を大事にして、熟睡できる環境を見つけましょう。しっかり寝るだけで、健康的にどんどん痩せていく。この快感を、ぜひあなたも体験してください