「菌活」は継続が大切。腸内細菌の専門家が教える、腸内フローラを整える《菌活タイムスケジュール》免疫力アップから認知機能の維持まで。知っておきたい正しい菌活＜３＞｜健康

（イラスト：FUJIKO）

自然界のありとあらゆる場所に存在する《菌》。人間の体にも数多くの常在菌がすみつき、そのバランスによって私たちの健康状態が決まります。菌活は継続することが大切です。腸内細菌研究の第一人者である内藤裕二先生がおすすめする、1日の過ごし方を紹介します（構成：浦上泰栄）

腸内フローラを整える菌活タイムスケジュール

睡眠中は唾液の分泌量が減って、口腔内に悪玉菌（歯周病菌、虫歯菌など）が増殖しやすくなります。

大腸がんの発生や進行に関係が深いといわれるフソバクテリウム・ヌクレアタムのような悪玉菌を水分や朝食と一緒に飲みこまないように、起床後すぐの歯みがきを習慣にしましょう。

菌活で特に重要なのが朝ごはん。起床後の空っぽに近い腸内に発酵食品（菌）と食物繊維（菌のエサ）を送り込み、腸内細菌を元気にします。

納豆、漬物、ヨーグルトなどの発酵食品と、食物繊維が豊富な食べもの（雑穀米や全粒粉パン、野菜の味噌汁、バナナなど）をあわせて摂るのがポイント。

菌の活性化には運動が不可欠ですが、ジョギングや筋トレのような激しい運動は必要ありません。

「１日の歩数を1000～2000歩増やす」を目標に、少し遠めのスーパーまで出かけて買い物をする、一駅手前で電車を降りて家まで歩く、歩くペースを速める……などを心がけて。

麺類や丼物などで手軽に済ませる人も多い昼食ですが、塩分が多くなりがち。スープは残す、塩分を排出する野菜や海藻などの具を足すなど、工夫しましょう。

また、腸に負担がかかる高脂肪の牛肉や豚肉を食べるなら、夜より昼がおすすめ。