【鉄分の吸収を妨げる食品に注意】

「食物繊維の摂取目標量は、成人女性で１日あたり18gと言われていますが、摂りすぎると、腸内の鉄分をからめとって排出してしまう可能性が。また、玄米や麦芽に含まれるフィチン酸も、鉄分と強く結びつき、体外に鉄分を排出する作用があります」（濱木先生）

さらに、ハムやソーセージ、インスタント麺類、清涼飲料水などの加工食品に使用されるリン酸塩も、鉄の吸収を阻害するので要注意です。

こんにゃくやごぼうなど
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食物繊維
ハムやインスタント麺類など リン酸塩
玄米や麦芽 フィチン酸

 

【おすすめのおやつはドライフルーツ】

継続して鉄分を摂取するには、鉄分豊富でおいしいスイーツを、日々のおやつに選ぶのもおすすめです。

「イチゴやバナナ、キウイなど生のフルーツにも鉄分は含まれますが、とくにドライフルーツは栄養が凝縮されるので、含有量が豊富。干しぶどうや干しあんず、干しいちじくなどに多く含まれます。ほかに鉄分入りのグミやウエハース、ヨーグルトなどもよいでしょう」（濱木先生）

 

【足りない分はサプリなどで補って】

 

忙しくて食事が不規則になりがちだったり、肉類を食べなかったり、あるいは食が細いという人は、サプリメントを活用するのも手です。

「吸収率が高いヘム鉄配合のものがおすすめ。また、ビタミンB12、葉酸、亜鉛など鉄分の吸収率を上げたり、造血を促したりする栄養素を含む製品を選びましょう」（濱木先生）