背中が丸くなると血流・呼吸に自律神経、認知機能にまで影響を…チェックポイントや対策は？総合内科専門医が＜更年期女性こそ気をつけたい骨と姿勢＞を解説

『骨と筋肉』を守る栄養＆ストレッチ習慣

骨と筋肉は「使うことで、栄養を入れて回復させる」ことを繰り返すことで守られます。

一方、更年期からの骨と姿勢ケアは、「未来の脳への投資」と考えると続けやすくなります。

●骨と筋肉を守る栄養素ーー更年期女性のための基本セット

＜１＞たんぱく質（筋肉と骨の土台）

筋肉は骨を守る「鎧」のようなものです。毎食、手のひら一枚分を目安にたんぱく質、たとえば、鶏むね肉、卵、豆腐、魚、チーズなどを二品摂取しましょう。

＜２＞ビタミンD（骨の強化＋筋力にも関係）

ビタミンDはカルシウム吸収に必須な栄養素です。鮭、サバ、きのこ、卵などに多く含まれています。

＜３＞カルシウム（骨の材料）

小魚、チーズ、ヨーグルト、豆腐、青菜などを「毎日ちょこちょこ」摂取すると効果的です。

＜４＞ビタミンB群（神経とエネルギー代謝）

姿勢を支える筋肉は神経支配で動きます。豚肉、納豆、卵、玄米などに多く含まれています。

＜５＞オメガ3脂肪酸（炎症・血管・脳の支え）

青魚（サバ・イワシなど）を週2回目標に摂取するようにしましょう。水煮の缶詰なども常備することをお勧めしています。

●猫背リセットストレッチ（1日3分）ーー胸を開いて深呼吸

1）両手を頭の後ろで組み、肘を外へ開く
2）鼻からゆっくり吸い、口から吐きながら肘をさらに開く（深呼吸5回）
3）腰を反りすぎず、肩甲骨を寄せる意識で

【ポイント】

・痛みが出ない範囲でOK

・朝と夜に1回ずつでも十分

・胸が開くと呼吸が深くなり、自律神経が整いやすい

・腰痛や膝痛がある場合は、椅子で行う・短時間から始めることが大切です。

まとめると、背中が丸くなるのは「年齢のせい」と片づけられがちですが、その背景には、骨密度の低下、筋力の低下、血流・呼吸・自律神経の乱れなど複数の要素が絡んでいます。そして近年は、亀背や姿勢の崩れが、身体機能や活動量を介して認知機能とも関連しうることが研究で示され始めています。

更年期世代こそ、＜１＞骨を守る（骨密度検査・血液検亜による栄養解析・転倒予防のための運動）＜２＞筋肉を守る（たんぱく質・軽い筋トレ）＜３＞姿勢を整える（胸を張る、背筋を伸ばす、胸を開く・呼吸を深く）この3つを『未来投資』として始めてみてください。

今日の3分が、10年後のあなたの背中と、脳の元気を支えます。