２・腹圧をかける呼吸をマスター

便意を感じたときに、きちんと「出せる」ことも大切。

「でも、踏ん張って出すのはよくありません。力まず、腹圧によってするっと出るのが理想です」

腹圧をかけるのに大切なのは、横隔膜、腹横筋、骨盤底筋、多裂筋。これらを衰えさせないためにも、下で解説している呼吸法をマスターしておきたいものです。

●排便時の呼吸
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３・発酵食品で腸内環境を整える

「腸内細菌を活発化させるためには、栄養バランスのいい食事が大事です。そのうえで、整腸作用の高い発酵食品を積極的にプラスするとよいでしょう。ヨーグルトや納豆、味噌、ぬか漬けなどがおすすめです」

菌は熱に弱いので、なるべく加熱せずに摂るのが効果的。

 

４・リラックスタイムをつくる

「副交感神経を優位に傾け、自律神経を整えるためには、リラックスすることが大切です。日々できるだけ心と体をゆるめる時間を増やしましょう」

具体的には、ゆっくりとお風呂に入る、好きな音楽を聴く、好きな香りに包まれる、ストレッチをするなど、自分が「気持ちいい」と感じられることならなんでもOKです。