３日おきくらいの頻度でトレーニングするのがおすすめ

次は、回数の目安です。

・１日に行う回数の目安８秒（下げ４秒、上げ４秒）×５～８回（これが１セット）。これを１日３セット

・１セットごとに１～２分の休憩を入れる

・１セットは５回から始め、とりあえず８回を目標にする。１セットは５回を基準にします

慣れたらだんだん増やしていき、８回を目標にしましょう。５回が無理なら、できるところから始めてみてください。８回できた場合には、さらに12 回くらいまでに増やしても結構です。セット数についても同様で、３セットがきついようでしたら、２セットから（あるいは１セットから）始めましょう。

トレーニングのセット数は、１回でまとめて行うことをお勧めします。朝昼晩１セットずつ分けて行うより、２〜３セットまとめてトレーニングしたほうが効果的です。慣れてきたら、３セット行うのに10分もかかりません。

・週に行う回数（頻度）２～３回（中２～３日空けて行う）

みなさんの中には、「トレーニングは毎日やったほうが、効果が出るのでは？」とお考えになるかたもいらっしゃると思います。しかし、残念ながら、毎日同じ種目のトレーニングをしても、あまり効果的でないことが判明しています。

筋トレを行うと、その直後から72時間後にかけて筋線維の中のたんぱく質合成が活性化した状態が続き、筋線維が成長します。この間は、新たな筋トレ刺激が加わっても、さらなるたんぱく質合成の活性化が起きにくい状態になります。したがって、最も効率よく筋肉を増やすためには、中72時間くらい、つまり３日おきくらいの頻度でトレーニングするのがよいと考えられます。

とはいえ、毎日やったからといって、大きなマイナス効果が出るということもないでしょう。毎日しても、その効果は週２回とあまり変わらないという報告もあります。少なくとも週２回のほうが続けやすいし、効率もよいことは確かでしょう。

※本稿は、『いのちのスクワット』（マキノ出版）の一部を再編集したものです。

『いのちのスクワット』（著：石井直方／マキノ出版）

筋肉研究の第一人者、石井直方東大名誉教授が人生100年時代を見据えて開発した新発想の「スロースクワット」。自身の2度にわたるがんの闘病中も実践したというスロースクワットは、まさに「いのちを守るスクワット」だ！